So reduzieren Sie Ihre (Quarantäne-)Angst für besseren Schlaf

Von Marissa Maples

Die heutige Gastautorin Marissa Maples ist eine Kundin von Aizome und schreibt den Blog wanderlustinghomebody.com, der sich darauf konzentriert, wie man sich zu Hause unterhalten kann (und sich dabei fühlt, als würde man ausgehen) – perfekt für diese Quarantänezeiten.

Sie gehen ins Bett und können kaum schlafen, wälzen sich aber hin und her und können nicht einschlafen. Sie grübeln über den morgigen Tag, COVID-19, Ihren Job und Ihre Familie nach, Ihr Herz schlägt wie wild, Ihre Hände sind vielleicht feucht. Sie scheinen den ganzen Tag müde gewesen zu sein, und doch sind Sie jetzt, da Sie im Bett liegen, wach. Und ängstlich.

Wir als Spezies erleben gerade ein kollektives Trauma. Die COVID-19-Pandemie hat uns alle auf vielfältige Weise betroffen. Eine kürzlich von der American Psychiatric Association durchgeführte Umfrage ergab, dass über ein Drittel der Amerikaner angaben, COVID-19 habe erhebliche Auswirkungen auf ihre psychische Gesundheit, wobei die meisten Amerikaner im Zusammenhang mit der Pandemie ein gewisses Maß an Angst verspüren. (1)

Die American Psychological Association definiert Angst als „eine Emotion, die durch Spannungsgefühle, besorgte Gedanken und körperliche Veränderungen wie erhöhten Blutdruck gekennzeichnet ist.“ (2) Es ist eine Reaktion auf einen Auslöser oder Angstreiz und erinnert an unsere ursprüngliche Reaktion auf Gefahr, nämlich Erstarren, Flucht oder Kampf. Angst kann sich auf viele Arten äußern (ein Knoten im Magen, unkontrollierbares Schwitzen, Reizbarkeit usw.) und bei vielen Menschen gehören dazu auch Schlafstörungen. (2)

Es ist allgemein anerkannt, dass konstanter, qualitativ hochwertiger Schlaf für optimales emotionales, geistiges und körperliches Wohlbefinden entscheidend ist. (Un)glücklicherweise können Schlaf und Angst sich gegenseitig verstärken. Das heißt, Angst kann Schlafstörungen verursachen und Schlafmangel kann Angst verursachen. Der Vorteil dabei ist, dass Sie durch die Auseinandersetzung und Linderung Ihrer Angst besser schlafen können, wodurch Sie weniger ängstlich und mehr Sie selbst aufwachen. (3, 4, 5)

Wie können Sie also Ihre Angstzustände bewältigen, um besser zu schlafen, und Ihren Schlaf so steuern, dass Sie weniger Angstzustände haben? Laut Schlaf- und psychischen Gesundheitsexperten sind dies die besten Tipps:

• Lassen Sie die Nachrichten hinter sich. Sie müssen nicht alles konsumieren, was unser 24/7-Nachrichtenzyklus produziert, machen Sie eine Pause. Und wenn Sie sich wieder den Nachrichten zuwenden, achten Sie darauf, dass Sie seriöse Quellen suchen und sich nicht von den „Nachrichten“ der sozialen Medien ködern lassen (6)
• Behandeln Sie Ihre Angst mit :
• Meditation – denken Sie über eine kostenlose App nach, die Ihnen beim Einstieg in die Meditation hilft
• Geführte Atmung – versuchen Sie die 4-7-8-Atmung: 4 Sekunden einatmen, 7 Sekunden anhalten, 8 Sekunden langsam ausatmen
• Dankbarkeitsübungen – führe ein Dankbarkeitstagebuch oder eine Dankbarkeitsliste, die du täglich zur Hand nimmst (7)
• Pass auf dich auf
• Suchen Sie professionelle Hilfe, wenn Sie glauben, dass Ihnen das nützen würde (Online- und Telefonkonferenzoptionen sind verfügbarer als je zuvor)
• Seien Sie nett zu sich selbst, besonders in Momenten, in denen Sie mit komplizierten oder schwierigen Gefühlen zu kämpfen haben (5, 6, 7)
• Achten Sie auf Ihre körperliche Gesundheit
• Täglich Sport treiben
• Seien Sie nett zu sich selbst – fühlen Sie Ihre Gefühle ganz allein
• Ernähren Sie sich ausgewogen und gesund (6,7)
• Schaffen Sie ein positives Schlaferlebnis
• Lesen Sie unseren Artikel 5 Änderungen, die Sie heute vornehmen können, um besser zu schlafen
• Folgen Sie dieser Anleitung unserer kanadischen Freunde, um Ihr Schlafzimmer aufzuwerten (8)

Sie verdienen es, sich jeden Tag so gut und leistungsfähig wie möglich zu fühlen, insbesondere in diesen unsicheren Zeiten. Indem Sie Ihre Ängste angehen und reduzieren, können Sie besser schlafen. Durch eine bessere Erholung sind Sie morgen weniger ängstlich und besser gerüstet, um den bevorstehenden Tag in Angriff zu nehmen.

Bleiben Sie gesund, sicher und ausgeruht.

Zitate

1. Neue Umfrage: Auswirkungen von COVID-19 auf das psychische Wohlbefinden: Amerikaner sind besorgt, insbesondere um ihre Angehörigen; ältere Erwachsene sind weniger besorgt. Psychiatry.org. https://www.psychiatry.org/newsroom/news-releases/new-poll-covid-19-impacting-mental-well-being-americans-feeling-anxious- Especially-for-loved-ones-older-adults-are-less-anxious
2. Amerikanische Psychologische Vereinigung. https://www.apa.org/topics/anxiety/
3. Wie wirkt sich Angst auf den Schlaf aus? Sleep Foundation. https://www.sleepfoundation.org/articles/how-does-anxiety-affect-sleep
4. Tipps zum Überwinden von Ängsten für einen besseren Schlaf. Harvard Health Publishing. Harvard Medical School. https://www.health.harvard.edu/mind-and-mood/tips-for-a-better-nights-sleep
5. Angst und Schlaf. PSYCOM. https://www.psycom.net/anxiety-and-sleep/
6. Umgang mit der psychischen Gesundheit während COVID-19. AMA. https://www.ama-assn.org/delivering-care/public-health/managing-mental-health-during-covid-19
7. So bekommen Sie heute Nacht mehr Schlaf. The New York Times. https://www.nytimes.com/2020/03/25/style/self-care/sleep-tips-benefits-coronavirus.html
8. Werten Sie Ihr Schlafzimmer auf, verbessern Sie Ihren Schlaf: So sorgen Sie zu Hause für hochwertige Ruhe und Entspannung. https://www.edmontonrealestate.ca/improve-sleep-at-home.php