Wie Schlaf Ihr Immunsystem im Kampf gegen Viren stärken kann

Sie kennen diese Morgen – Sie sind müde, sobald Sie die Augen öffnen, haben noch 3 Tassen Kaffee getrunken, bevor Sie ins Büro kommen, und fühlen sich gereizt. Der ganze Tag scheint von dem Nebel überschattet zu sein, den Schlafmangel mit sich bringen kann. Sie können es kaum erwarten, ins Bett zu gehen, sobald Sie nach Hause kommen.

Dieser Schlafmangel hat jedoch weitreichende Folgen, die weit über einen Tag mit verschlafenen Augen am nächsten Morgen hinausgehen. Chronischer Schlafmangel hat nachweislich weitreichende und dauerhafte Gesundheitsprobleme zur Folge, einschließlich einer Beeinträchtigung Ihres Immunsystems, sodass es Viren wie COVID-19 nicht mehr bekämpfen kann. Warum schadet Schlafmangel Ihrem Immunsystem so sehr?

Nun, während Sie schlafen, arbeitet Ihr ganzer Körper hart und lädt viele der lebenswichtigen Komponenten wieder auf, die Sie für den nächsten Tag brauchen. Beispielsweise setzt Ihr Immunsystem Proteine ​​frei, die als Zytokine bezeichnet werden. Verschiedene Zytokine unterstützen viele Körperfunktionen, z. B. fördern sie den Schlaf, bekämpfen Infektionen oder Entzündungen und helfen bei Stress. Wenn Sie nicht genug schlafen, kann Ihr Körper möglicherweise nicht genügend Zytokine produzieren, um diese lebenswichtigen Funktionen zu unterstützen. Darüber hinaus werden Antikörper und andere für Ihren Körper wichtige Zellen reduziert, wenn Sie unter Schlafmangel leiden. (1, 2)

Ein robustes Immunsystem ist besonders wichtig bei Virusausbrüchen in Ihrem Körper wie Grippe, Herpes oder sogar COVID-19. Im Gegensatz zu Bakterien, die mit Antibiotika behandelt werden können, werden Viren normalerweise von Ihrem Immunsystem abgetötet. Ihr Körper ist schlau – nachdem er ein Virus einmal bekämpft hat, wird er sich wahrscheinlich daran erinnern, wie er es erneut bekämpfen kann. Deshalb war Ihre erste Halsentzündung ziemlich schlimm, aber die darauffolgenden Male erholten Sie sich viel schneller. Ein starkes Immunsystem, eine Impfung und die Einnahme antiviraler Medikamente (sofern Impfstoff und Medikamente verfügbar sind) sind die stärkste Kombination, um die Ausbreitung eines Virus zu verhindern. (3)

Wie können Sie also feststellen, ob Sie ausreichend guten Schlaf bekommen? Laut SleepFoundation.org sind folgende Indikatoren für guten Schlaf zu finden (4):

• 85 % der Zeit im Bett schläfst du
• Sie können in 30 Minuten oder weniger einschlafen
• Sie wachen höchstens einmal pro Nacht auf
• Sie sind höchstens 20 Minuten wach, wenn Sie nachts aufwachen

Besser schlafen

Wenn Sie schlecht schlafen, sind Sie nicht allein. Rund 70 Millionen Amerikaner leiden an Schlafstörungen. Wenn Sie Ihre Schlafqualität verbessern möchten, finden Sie hier einige Tipps, die Sie ganz einfach umsetzen können, um die Schlafqualität zu verbessern (2,5):

1. Halten Sie eine konstante Schlafenszeit ein: Eine konstante Schlafenszeit ist entscheidend, damit Ihr Körper richtig funktioniert. Eine Studie an der University of Notre Dame ergab, dass Sie den ganzen nächsten Tag über eine erhöhte Herzfrequenz haben, wenn Sie auch nur 30 Minuten nach Ihrer Schlafenszeit schlafen. Eine über längere Zeit erhöhte Herzfrequenz erhöht das Risiko von Herz-Kreislauf-Erkrankungen. (6)
2. Begrenzen Sie die Bildschirmzeit: Blaues Licht von Telefonen oder sogar Fernsehern kann Ihren Schlafrhythmus durcheinanderbringen. Das liegt daran, dass blaues Licht die Wachsamkeit erhöht, die Melatoninproduktion verzögert (das Hormon, das Ihnen beim Einschlafen hilft) und Ihren zirkadianen Rhythmus (natürlichen Schlafrhythmus) durcheinanderbringt. Die Empfehlungen variieren, aber schalten Sie Ihre Bildschirme mindestens 1 Stunde vor dem Schlafengehen aus, um optimal zu schlafen. (7)
3. Essen Sie früher: Spätes Essen kann zu Verdauungsstörungen oder sogar Sodbrennen führen – beides ist nicht gut für den Schlaf. Im Allgemeinen wird empfohlen, 2-3 Stunden vor dem Schlafengehen zu essen. (8)
4. Schaffen Sie ein optimales Schlafzimmer zum Schlafen: Schaffen Sie eine ruhige Umgebung mit schwacher Beleuchtung, die abgedunkelt werden kann, was den Schlaf fördert. Verwandeln Sie Ihre Wohnung in eine friedliche Umgebung, indem Sie Unordnung beseitigen, helle LED-Leuchten mit blauem Licht entfernen und Verdunkelungsvorhänge anbringen.

 Co-Autorenschaft: Misa Muto

Bibliographie

1. Wie Schlaf Ihr Immunsystem stärkt. Healthline. https://www.healthline.com/health-news/how-sleep-bolsters-your-immune-system
2. Wie Schlaf Ihr Immunsystem beeinflusst. Sleep Foundation. https://www.sleepfoundation.org/articles/how-sleep-affects-your-immunity
3. „Was ist der Unterschied zwischen bakteriellen und viralen Infektionen? Healthline. https://www.healthline.com/health/bacterial-vs-viral-infections#antibiotics
4. „Was ist guter Schlaf?“ Sleep Foundation. https://www.sleepfoundation.org/press-release/what-good-quality-sleep
5. „Schlaf und Schlafstörungen – Über uns.“ Center for Disease Control. https://www.cdc.gov/sleep/about_us.html
6. „Nach der Schlafenszeit? Inkonsistenz kann das Risiko für die Herz-Kreislauf-Gesundheit erhöhen.“ Science Daily. https://www.sciencedaily.com/releases/2020/03/200324131818.htm
7. „Wie blaues Licht Kinder und ihren Schlaf beeinflusst.“ Sleep Foundation. https://www.sleepfoundation.org/articles/how-blue-light-affects-kids-sleep
8. „Ist spätabendliches Naschen wirklich so falsch?“ Self. https://www.self.com/story/eating-before-bed-sleep-digestion-weight